Недостатокот од квалитетен сон може да има сериозни последици врз вашето расположение, продуктивност, енергија и општата благосостојба и здравје. Нема ништо полошо од тоа да поминувате часови обидувајќи се да заспиете и да го слушнете алармот за будење по само еден час поминат во сон. Според досегашните сознанија, за добра психофизичка состојба, возрасните во просек имаат потреба од 7 до 8 часа квалитетен сон, но многумина од нас имаат потешкотии да ја досегнат оваа бројка.

Постојат повеќе фактори што влијаат на непрекинатоста на сонот и одморот што тој го носи. Па, еве неколку мали практични совети што може да помогнат за надминување на потешкотиите и да придонесат за побрзо пристигнување во царството на Морфеј.

Применете вежби со дишење

Колку повеќе вашиот мозок e стимулиран во текот на денот, толку е потешко да се опуштите навечер. За да ги смирите мислите и да го подготвите мозокот за спиење, обидете се со едноставен трик – вежба за дишење 4-7-8.

Издишете целосно преку устата, потоа затворете ја устата и вдишете низ носот броејќи до 4. Задржете го здивот броејќи до 7, а потоа испуштете го броејќи до 8. Повторете го ритуалот толку колку што ви е потребно за опуштање. Притоа дишењето “од стомак”, а не со градите, може да помогне во активирање состојбата на релаксација, да се смири срцевиот ритам, и да се намали крвниот притисок и нивото на стрес.

За одржување на ритамот во дишењетo може да ви помогнат и некои апликации како Zen, Prana Breathing или Calm

Проценете ја состојбата на душекот

Можеби еден од најочигледните виновници за нарушениот сон е токму вашиот душек. Инвестирањето во најдобриот душек за вашите потреби и стил на спиење може да се покаже како пресвртница во вашата борба за квалитетен сон. Спиењето врз душек којшто веќе се стекнал со структура која е налик на ридеста мотокрос патека може во најмала рака да биде непријатно а во најлош случај вашата потрага по добар сон да ја претвори во невозможна мисија. Со тек на годините на употреба структурата на кој и да е душек попушта, што води до несоодветна поддршка на телото и рбетот во текот на ноќта и до лоша хигиена за спиење. Душекот со лош квалитет ве приморува да спиете во неприродна положба, во којашто вашиот грб ќе биде постојано напрегат. За да го избегнете ова инвестирајте во душек што ќе ви даде добра потпора и ќе ви овозможи целосно опуштање.

А пазарот, дури и кај нас, нуди голем број опции. Но на крај главниот избор што ќе треба да го направите е помеѓу набавка на класичен душек со пружини и душек на база на мемориска пена, или пак латекс. Набавката на нов душек веќе и не е толку скапа, веќе редовно може да наидете на поволни понуди во продавниците.

Ограничете ја “намената” на спалната соба

Идеално, вашата спална соба ќе се користи само и единствено како простор наменет за спиење. Користењето на спалната соба за гледање телевизија или за јадење ќе го навикне вашиот мозок да гледа на оваа просторија како на уште едно место за социјализација. Ова може да придонесе за вашиот мозок да продолжи да работи со полна пареа дури и кога ќе дојде времето за спиење. Отстранете го нередот од спалната соба и ослободете го овој простор од вишокот електроника и предмети што ви го одвлекуваат вниманието.

Одржувањето на вака чист простор ќе создаде силна поврзаност во вашиот ум помеѓу чинот на спиење и спалната соба.

“Репрограмирајте” го постепено времето на легнување

Ако сте стекнале навика да останувате до доцна во ноќта, најдобро е да се обидете и постепено да ја промените. Невозможно е одеднаш да се постигнат некои големи промени во начинот на спиење. Најреален пат до оваа цел е со внесување на мали промени. Па така, ако досега сте легнувале за спиење во 1 часот по полноќ, а всушност би требало да легнете во 10 часот навечер за да ги постигнете своите 8 часа сон, започнете најнапред со промена на времето на легнување во 12 и 45 часот, во текот на првите неколку ноќи. Откако ќе се навикнете на оваа рутина променете го времето на легнување за 15-тина минути порано, па по неколку ноќи за уште 15 минути порано итн.

Постепеното прилагодување на распоредот за спиење ќе помогне за полесно да го промените ритамот. Ако промената ја направите одеднаш таа ќе ви создаде повеќе стрес и напнатост поврзани со спиењето.

Внимавајте на исхраната

Што и кога јадете може да игра голема улога во тоа колку добро спиете. Исхраната во која изобилува овошје, зеленчук и здрави масти може да ви помогне побрзо да заспиете. Исто така, се препорачува да вечерате два или повеќе часа пред спиење, за да му дадете време на стомакот да ја свари храната пред спиење, како и да го ограничите вечерниот внес на “благо”, особено рафинирани јаглехидрати, кои може да поттикната состојба на будност.

Движете се во текот на денот

Луѓето кои редовно вежбаат подобро спијат ноќе. Редовното вежбање ги намалува симптомите на несоница и апнеја при спиење. Исто така, забележано е дека понапорната рутина на вежбање носи и подобар сон.

Но, не очекувајте моментални резултати. Можеби ќе бидат потребни и неколку месеци редовно вежбање за да се променат вашите навики за спиење. Истовемено, особено важно е да не вежбате премногу блиску до времето планирано за спиење. Обидете се да завршите со тренинзите најмалку 3 часа пред спиење, бидејќи на температурата и на метаболизмот на вашето тело им треба време да се смират.