Часовникот и изгрејсонцето се најзначајните механизми за временска координација на човештвото. Во времињата кога работните обврски биле независни од часовникот, како, на пример, во земјоделието во текот на изминатите векови, денот почнувал штом сонцето ќе изгрее и завршувал кога тоа ќе зајде. Општеството сега е многу различно. Во денешнината денот започнува штом започнеме да се подготвуваме за на работа, и завршува многу подоцна од зајдисонцето. Бидејќи кај нас часовникот и работниот ден се сосема нелогично поставени, сонцето изгрева многу порано од времето кога се будат луѓето. Уличното осветлување, исто така, пробива во собите. Секој мора да се справува со ова на свој начин. Повеќето од нас користат ролетни со цел да го спречат навлегувањето на сонцето во предутринските часови и за да може да се наспијат. Некои од нас, пак, имаат завеси за да го постигнат истиот ефект. Проблемот кај овој пристап е што нашите продавници најчесто немаат таканаречени „Blackout“ завеси, односно тотално-затемнувачки завеси. А тие што ги нудат пропуштаат многу повеќе светлина од тоа што е потребно за спиење. Употребата на маска за очи додека се спие кај нас е релативно ретка, но сепак е нешто кое можеби треба да се разгледа како опција.

ЗДРАВСТВЕНИ НАРУШУВАЊА

Едно ново истражување, од 2022 година, се осврнува токму на овој проблем со премногу светлина во текот на спиењето и здравствените ефекти кои произлегуваат од тоа. За соодветно осветлување при спиењето се зема осветленост во собата која не надминува 3 лукса.

Колку светлина се 3 лукса? Лукс е изведена SI-единица за осветленост и светлосна излезност со која се изразува светлосната моќ по единица површина. По дефиниција, лукс е „осветлување на површина на која од далечина од 1 м паѓа вертикална светлина со јачина од една свеќа“. Со други зборови, единицата е релативно мала, и со мал процеп во ролетната или завесата многу лесно се надминуваат 3 лукса во една соба. За споредба, доколку се наоѓаме на отворено сонцето нè осветлува со околу 120 000 лукса.

Научниците забележале прилично неочекувани разлики во кардиоваскуларниот систем и метаболичката регулација помеѓу испитаниците во истражувањето кои спиеле во наполно темна соба и оние што тоа го правеле во благо осветлена соба.

Резултатите покажале дека изложеноста на светлина додека спиеме има значаен ефект врз симпатичкиот автономен нервен систем, што резултира со зголемување на кортизолот и отчукувањата на срцето. Понатаму, светлината има влијание и на физиолошките системи на телото како што е метаболизмот на глукозата. Ова доведува до зголемена отпорност на инсулин, а со тоа се придонесува за појавата на дебелина, гојазност, дијабетес, покачен крвен притисок, зголемени маснотии и холестерол во крвта.

Кардиоваскуларниот систем, пак, бележи покачување на пулсот кај испитаниците кои спиеле во посветлата соба. Покачениот пулс веќе многупати е покажано дека е прекурсор за покачен крвен притисок, гојазност и дијабетес во иднина. Јапонски истражувања покажале дека покачениот пулс доведува до васкуларен ризик подоцна во животот, дури и кај оние испитаници кои имале нормален крвен притисок.

Што значи тоа во лесно разбирливи бројки? Резултатите од едно испитување на 552 постари луѓе на возраст од 63 до 84 години биле многу индикативни за опасностите од осветлени спални соби. Гојазноста и прекумерната тежина во темната соба биле 26,7%, додека во осветлената 40,7%. Случаите со дијабетес во темната соба биле 9,8%, додека во осветлената 17,8%. Покачен крвен притисок во темната соба имале 59,2%, додека во светлата соба 73,0%. Процентите говорат за себе, здравјето е нарушено во голема мера.

ВЕШТАЧКА СВЕТЛИНА

Светлината не доаѓа само од надвор туку може да доаѓа и од внатрешноста. Развојот на информатичката технологија во голема мера ги доближи екраните до спалните соби, а со тоа дојдоа и последиците од нив. Имено, јачината на дисплејот на паметните телефони не е огромна во текот на денот, но тој извор на светлина е мошне блиску до нашите очи. Со оглед на тоа што контрастот и читливоста се директно зависни од осветлувањето на дисплејот, тој мора да има некоја минимална осветленост под која би станал нечитлив. Со тоа очите лесно може да добијат 50-100-200 лукса осветлување без воопшто да забележиме. Познато е дека сината светлина го намалува мелатонинот, па производителите активно се трудат да воведат „филтри за сина светлина“ или софтверски прилагодувања, за да се намали ефектот врз очите во текот на подоцнежните часови од денот.

Едно истражување од Тексас забележало дека употребата на дисплеи кои светат, како на пример, паметни телефони, телевизори, лаптопи, електронски книги или таблети, ја намалува поспаноста и го поместува биолошкиот часовник. Информациите кои успеале да ги извлечат говорат дека овие уреди го задоцнуваат сонот кај испитаниците. Со тоа допринесуваат до намалено РЕМ спиење, и ја намалуваат концентрацијата и активноста во текот на следното утро.

Има уште еден тип на вештачка светлина која ја имаме во нашите домови. А тоа се светилките од уредите кои често се на Standby режим. Тоа може да се телевизори, полначи, адаптери, лаптопи и слично. Имено, додека се вклучени во струја тие оддаваат светлина преку некоја LED диода која го означува нивниот моментален статус. Тоа се извори на светлина кои придонесуваат за да се зголеми осветлувањето во нашата спална соба, а не ги ни забележуваме. Некои модели на LED диоди имаат светлосна јачина поголема од неколку кандели, па со тоа тие може да го покачат осветлувањето во собата на преку 3 лукса, особено ако во собата има неколку уреди со такви LED диоди.

Последниот тип на вештачко осветлување е она кое се вклучува кога понекогаш стануваме, на пример до тоалетот или до кујната. Често се случува при овие вечерни авантури некој да го вклучи собното осветлување во собите (лустер или плафоњерка). Тоа испорачува енормни количини светлина, кое наполно ќе го измести часовникот во телото, и истиот пак треба да се враќа во нормала за да заспие одново. Не ни сакам да навлегувам во избор на собно осветлување во домот со повеќе од 4000 келвини, тоа ќе го прескокнеме овој пат.

РЕЗИМЕ

Зошто сме постојано ненаспани, уморни и деконцентрирани прашувате? Нашето тело е постојано нападнато од светлина во оние моменти кога не треба да има светлина, и темнина во оние моменти кога треба да е светло. Сè наопаку. Познато ви е од некаде? Најголем проблем е прераното разденување во нашата земја заради несоодветната временска зона во која се наоѓа. Таа го напаѓа телото во текот на утринските часови и ни го намалува сонот во текот на утрото. Згора на тоа, ние со дисплеи и уреди го напаѓаме во текот на вечерта. Па дури и во текот на вечерите знаеме да го дестабилизираме со собното осветлување.

ШТО МОЖЕМЕ ДА ПРЕЗЕМЕМЕ

1. Најважно од сè е да ја изразиме својата желба за промена на временската зона во која се наоѓаме, бидејќи тоа е најголемиот агресор со кој се соочуваме. А додека тоа да се реши треба сосема да ги затвораме ролетните. Ако немате ролетни задолжително набавете „Blackout“ завеси за во спалната. Целта е да не се пропушта сонцето во собата додека сè уште спиеме. Тоа би требало лесно да ни „купи“ половина час повеќе сон, а во некои денови и цели два часа квалитетен сон.

2. Понатаму, треба да ги користиме сите бенефити на нашите уреди, како што се софтверски филтри на сина светлина кои ги нудат повеќето нови дисплеи и паметни телефони. Доколку е возможно да ја ограничиме употребата на дисплеи во доцните вечерни часови и во креветот. Да, полесно е да се каже отколку да се направи – знам. Полека, не бегајте веднаш, ќе ви дадам реални алтернативни решенија. Доколку гледате видеа, дали мора да се гледа и сликата или е потребен само звукот? Обидете се да си ставите ушна слушалка и само да го слушате звукот од видеото, интервјуто или подкастот. Очите и мозокот многу брзо ќе се постават во фаза за спиење, а вие сепак ќе ги слушнете работите кои се потребни. Безжичните слушалки кои веќе ги има во продавниците се одлични и не чинат повеќе од 2000 денари.

3. На крај, оставете си мала слаба батериска ламба, со црвена или топла жолта светлина, во близината на креветот (никако со сина или бела!), некоја што лесно може да се вклучи и исклучи во темнина (тактилна). Употребувајте ја кога треба да одите од едно до друго место во текот на ноќта, наместо собното осветлување.

Добра ноќ